Fitness
Los mejores ejercicios para la espalda con el triatleta Mika Noodt
Entrena tu espalda como Mika Noodt: aquí el triatleta te muestra los 5 mejores ejercicios para la parte inferior y superior de la espalda para el gimnasio o en casa. ¡En marcha!
Entrenar la espalda es como el triatlón: “Al final, son los pequeños detalles los que marcan la diferencia”, dice Mika Noodt y subraya: “Es importante que primero domines los ejercicios que haces técnicamente y sólo después empieces a usar pesas. Es la forma más rápida de mejorar tu rendimiento y evitar lesiones”.
Mika Noodt antes de su sesión de entrenamiento de fuerza
© Henner Thies / Red Bull
¡Mantenerse en forma siempre es una buena idea!
Hablando de lesiones: Según Mika, el entrenamiento de fuerza siempre es bueno para todo el mundo con el fin de prevenir lesiones, independientemente de si te estás iniciando en el deporte o eres un atleta de élite como Mika. “Mantenerse en forma siempre es una buena idea”, subraya.
Por eso es tan acertado que los ejercicios de espalda de Mika te ayuden a conseguir resultados rápidos y duraderos con poco esfuerzo y, opcionalmente, incluso sin pesas adicionales. "Especialmente cuando todavía no estás entrenado, ves progresos casi cada semana”, afirma Mika, y añade riendo: “¡En el triatlón es diferente! En el ciclismo, en particular, después de un año de entrenamiento, tal vez eres un minuto más rápido de media en algún momento, por lo que se tarda años en lograr resultados”.
El calentamiento
Es importante calentar eficazmente antes de cada sesión de entrenamiento. Es decir, poner el cuerpo, los músculos, los tendones y las articulaciones a temperatura de funcionamiento. Mika suele hacerlo:
El triatleta Mika Noodt calentando.
© Henner Thies / Red Bull
“Mi calentamiento suele empezar con un apoyo de antebrazos, primero con los dos brazos y las dos piernas, luego levanto las piernas individualmente, después los brazos y aumento más la plancha, hasta llegar a las planchas laterales y giratorias. Luego paso a las estocadas, primero normales, luego con los brazos levantados por encima de la cabeza, de modo que además de fortalecer, también conseguimos un estiramiento en la cadena frontal. Luego paso a saltos ligeros alternados para despertar el sistema cardiovascular. Por último, me gusta hacer caminatas monstruosas con una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas para activar los glúteos”.
Y ¡listo!
El circuito de espalda de Mika para hacer en casa
Hay varias formas de organizar el entrenamiento de espalda en casa. Para ahorrar tiempo y entrenar tanto tu resistencia como tus músculos, Mika realiza sus cinco ejercicios de espalda uno tras otro hasta que ha completado cada ejercicio una vez. No descansa más de 60 segundos entre cada ejercicio. En el entrenamiento de fuerza, esto se llama entrenamiento en circuito.
Como triatleta, Mika tiene que entrenar con especial eficiencia de tiempo
© Henner Thies / Red Bull
El entrenamiento en circuito ahorra tiempo y entrena la fuerza y la resistencia.
“Organizo mis ejercicios en un circuito. Así que hago una serie de unas 20 repeticiones por ejercicio y luego paso directamente al siguiente ejercicio hasta que he completado todos los ejercicios de mi circuito una vez. Hago de tres a cuatro rondas”. Como principiante, lo mejor es empezar con 10 repeticiones por ejercicio y 2-3 rondas de circuito. Luego empieza a aumentar el número de repeticiones y después el número de series o rondas del circuito.
Estos son los números del circuito de espalda de Mika en casa de un vistazo:
- 5 ejercicios en el circuito
- 10-20 repeticiones por ejercicio
- 0-60 segundos de descanso entre ejercicios
- 3-4 circuitos
01
Pull-ups | dominadas
Las dominadas son un eficaz ejercicio de peso corporal que fortalece toda la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda. A diferencia de las dominadas, al realizar una dominada se agarra la barra con una anchura considerablemente mayor que la anchura de los hombros. Además, las palmas de las manos miran en dirección contraria a la cara en lugar de hacia ella.
Mika Noodt haciendo una dominada en la posición inicial.
© Henner Thies | Red Bull
Mika Noodt haciendo una dominada en la posición final.
© Henner Thies / Red Bull
Así es como funciona:
- Agarra la barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia delante, muy por encima de la anchura de los hombros. Los brazos están completamente extendidos en la posición inicial y forman una línea con todo el cuerpo.
- Ahora súbete de forma controlada hasta que la barbilla sobrepase la barra. Al igual que Mika, puedes tirar ligeramente de las piernas hacia arriba para entrenar los músculos abdominales y la espalda.
- A continuación, baja lentamente de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
- Repite este movimiento 10 veces y pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Si no puedes hacer una dominada completa o 10 dominadas al principio, puedes colocar una silla debajo de las piernas. Cuélgate de la barra de dominadas como se ha descrito anteriormente y apoya el movimiento de dominada con las piernas en la silla según sea necesario. Deberías ser capaz de bajar hasta la posición inicial sin la ayuda de las piernas.
02
Deadlifts | levantamiento de peso muerto
Los deadlifts o levantamientos muertos entrenan los músculos extensores de la espalda, así como los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Los deadlifts son un ejercicio clásico para todo el cuerpo que, si se realiza correctamente, promete grandes ganancias de fuerza.
Mika Noodt en posición inicial para el peso muerto.
© Henner Thies / Red Bull
Mika en la posición final de un peso muerto limpio
© Henner Thies / Red Bull
Así es como funciona:
- Sitúate con los pies separados al ancho de los hombros, lo suficientemente cerca de la barra, de modo que tus pies queden debajo de la barra hasta la mitad del pie y tus espinillas casi toquen la barra.
- Ahora agarra la barra a la anchura de los hombros de modo que los codos no toquen las rodillas.
- Las rodillas están ligeramente flexionadas, la espalda recta y los músculos abdominales contraídos. En esta posición inicial, el trasero está estirado hacia atrás y debe formar el punto más bajo de la espalda. Los hombros quedan directamente por encima de la barra.
- Desde esta posición, levántese energéticamente y exhala lentamente.
- Mueve la barra hacia arriba de forma controlada en una línea cercana al cuerpo y estira las piernas, pero no del todo. En la posición final de pie, empuja las caderas ligeramente hacia delante y lleva los hombros hacia atrás.
- Empieza inspirando y vuelve lentamente a la posición inicial de forma controlada.
- Asegúrate de que los músculos permanecen tensos. Repite este movimiento 10 veces y luego pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Antes de hacer peso muerto con pesas, practica el movimiento sin pesas, utilizando sólo una barra o un palo recto de madera, una escoba, etc. A continuación, aumenta gradualmente el peso de entrenamiento.
03
One Arm Rows | Remo a un brazo
Con el remo a un brazo o el remo con mancuernas a un brazo, entrenas la espalda de forma eficaz y funcional, especialmente el músculo dorsal ancho. La carga unilateral del remo a un brazo también hace trabajar los músculos centrales al mismo tiempo.
Mika en posición inicial para el Remo a un brazo con kettlebell.
© Henner Thies / Red Bull
Mika en la posición final a un brazo con la kettlebell
© Henner Thies / Red Bull
Así es como funciona:
- Busca un banco plano o una silla donde apoyarte.
- Coloca la rodilla derecha y el brazo derecho estirado sobre el soporte, de modo que la espalda quede recta.
- Tu pierna izquierda está casi estirada en el suelo en una posición ligeramente gradual.
- Tu mano izquierda sujeta la mancuerna, tu brazo izquierdo está estirado y cuelga hacia abajo como una extensión de tu hombro izquierdo.
- Al exhalar, acerca el codo izquierdo a la parte superior del cuerpo hasta que la muñeca izquierda toque la caja torácica. Asegúrese de que la espalda permanece recta y no se encorva.
- A continuación, devuelve lentamente la mancuerna a la posición inicial con una inhalación controlada. Repite este movimiento 10 veces y luego pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Para hacer el ejercicio más pesado con menos peso, puedes ralentizar el movimiento y mantener la posición superior durante unos segundos antes de volver a bajar el peso. Esto se aplica a todos los ejercicios de este circuito.
04
Facepulls | Jalón a la cara
Los Facepulls son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda, especialmente los rotadores externos, el músculo trapecio y los músculos posteriores del hombro. El ejercicio ayuda a estabilizar los hombros y, por lo tanto, contribuye específicamente a la prevención de lesiones en la zona de los hombros y el cuello.
La posición inicial para el facepull
© Henner Thies / Red Bull
Mika en la posición final de su facepull con superbanda.
© Henner Thies / Red Bull
Así es como funciona:
- Siéntate en el suelo con las piernas separadas a la anchura de la cadera y estiradas, la parte superior del cuerpo erguida y formando una L con las piernas.
- Enrolla una banda Thera o Superband alrededor de los pies por debajo de las puntas de los mismos. Sujeta la banda con ambas manos separadas a la altura de los hombros delante de la cara y tira ligeramente de ella al principio.
- Desde esta posición inicial, exhala y tira de la banda hacia la barbilla tirando de los codos hacia fuera y hacia arriba por detrás.
- Mantén estables la parte superior del cuerpo y las piernas. Los omóplatos tiran hacia atrás en la posición final.
- Los codos y los hombros deben estar a la misma altura, con las muñecas ligeramente por encima. Desde esta posición, devuelve la banda a la posición inicial de forma controlada mientras inspiras.
- Repite este movimiento 10 veces y luego pasa al siguiente ejercicio.
Variación: Como alternativa, puedes realizar el ejercicio de pie. Sujeta la Thera o Superband a un objeto sólido y pesado a la altura de la barbilla. Adopta una posición de pie y activa los músculos centrales. A partir de aquí, sigue la secuencia de movimientos descrita anteriormente.
05
Superman | elevación de espalda
El ejercicio Superman, o elevación de la espalda, entrena de forma específica y eficaz la zona lumbar, especialmente los extensores de la espalda, así como partes de los glúteos, la musculatura posterior de los muslos y los músculos centrales.
Mika en posición de salida para un Superman
© Henner Thies / Red Bull
Mika en la posición final de un sólido Superman
© Henner Thies / Red Bull
Así es como funciona:
- Túmbate boca abajo. Mete los dedos de los pies y colócalos en el suelo a la anchura de las caderas.
- Contrae los glúteos y los músculos centrales y levanta la cabeza para que quede alineada con la espalda. Mira el suelo con los ojos, no hacia delante.
- Dobla los brazos 90 grados y levántalos del suelo. Los codos y los hombros deben estar a la misma altura y alineados. Los antebrazos deben quedar aproximadamente paralelos al suelo.
- Desde esta posición inicial, activa los músculos de la espalda al exhalar y levanta el pecho y los brazos todo lo que pueda del suelo. Las puntas de los pies deben permanecer en contacto con el suelo.
- Tira de los omóplatos hacia sí y hacia atrás. Inhala y baja lentamente el pecho y los brazos hasta la posición inicial de forma controlada.
- Repite este movimiento 10 veces y luego pase al siguiente ejercicio.
Variante: También puedes levantar las piernas estiradas del suelo y estirar los brazos en lugar de doblarlos mientras levanta el pecho.