German ultrarunner Florian Neuschwander runs in the countryside.
© Phil Pham / Red Bull Content Pool
Running

8 упражнений, которые бегуны могут использовать для укрепления коленей

Эти упражнения помогут укрепить колени, повысить устойчивость и снизить риск травм. Включи их в свою тренировочную программу, чтобы уверенно двигаться к своей следующей цели.
Автор Aimée Lister
Читать 7 минPublished on
Австралийский триатлет Кортни Аткинсон бегает не ради трофеев или похвалы. По его словам: "Я бегаю по тем же причинам, что и большинство людей. В первую очередь потому, что это заставляет меня чувствовать себя хорошо." Его подход к бегу отражает философию тысяч участников крупнейшего мирового благотворительного забега — Wings for Life World Run, который пройдет 4 мая 2025 года.
Хотя большинство бегунов не соревнуются на уровне Аткинсона, важно выстроить тренировки так, чтобы найти баланс между преодолением своих границ и заботой о теле. Развитие силы и подвижности на ранних этапах поможет избежать травм и добиться устойчивого прогресса в будущем.
Австралийская триатлонистка Кортни Аткинсон тренируется с помощью бега.

Австралийская триатлонистка Кортни Аткинсон на тренировочной пробежке

© Adam Weathered for Wings for Life World Run

Часто игнорируемый аспект бега - это нагрузка на колени спортсмена. Рекордсмен-ультрараннер Флориан Нойшвандер меняет поверхности между дорогами, гравийными тропинками и лесными полями, чтобы сохранить свои кости, связки и сухожилия здоровыми. Упражнения для укрепления коленей, такие как восемь, о которых мы подробно рассказываем ниже, - еще один отличный способ свести к минимуму травмы, укрепив мышцы вокруг коленей.

8 упражнений для укрепления коленей для бега

Эти упражнения можно легко включить в свою разминку или заминку во время подготовки к всемирному забегу Wings for Life World Run, который состоится 4 мая 2025 года. Зарегистрироваться можно по ссылке ниже. Если у тебя были травмы колена, перед началом упражнений обязательно проконсультируйся с врачом.
01

Коленные сгибания

Коленные сгибания – это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы вокруг коленного сустава и улучшить его стабильность. Оно также растягивает подвздошно-большеберцовую ленту, что может снизить риск травм.
  1. Встань прямо, ноги на ширине бедер, пальцы слегка направлены наружу.
  2. Опираясь спиной о стену, начни медленно сгибать колени, как будто садишься на воображаемый стул.
  3. Опустись до комфортного уровня, затем плавно поднимись обратно, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Рекомендации:
  • Выполни 3 подхода по 10 повторений.
  • Контролируй движение, не допускай резких рывков.
  • Следи за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
02

Подъемы ног

Подъемы ног – это простое, но эффективное упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, бедра и мышцы пресса. Укрепляя ядро, ты улучшаешь баланс и обеспечиваешь дополнительную поддержку коленям.
Британский ультрараннер Том Эванс бежит в Роке-Нубло, Гран-Канария.

Забота о коленях очень важна для таких ультрараннеров, как Том Эванс.

© Ian Corless / Red Bull Content Pool

  1. Ляг на спину, вытянув ноги.
  2. Согни правую ногу и поставь стопу на пол, а левую ногу оставь прямой.
  3. Медленно подними левую ногу вверх до уровня правого бедра.
  4. Задержись в этом положении на секунду, затем плавно опусти ногу обратно.
  5. Повтори упражнение 10 раз на одну ногу, затем поменяй сторону.
Рекомендации
  • Выполни 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
  • Следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
  • Двигайся плавно, без резких движений.
03

Шаг вниз из бокса на одной ноге

Это упражнение помогает стабилизировать колени, улучшить баланс и увеличить диапазон движений. Оно активно задействует квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Для выполнения тебе понадобится ступенька, платформа или невысокий бокс.
  1. Встань боком к ступеньке и поставь на нее правую ногу.
  2. Левую ногу оставь в воздухе, слегка согнув в колене.
  3. Медленно опусти левую ногу вниз, контролируя движение правым коленом.
  4. Легко коснись пола носком левой ноги, но не отталкивайся от него.
  5. Вернись в исходное положение, используя только силу правой ноги.
  6. Повтори 10 раз, затем поменяй ногу.
Рекомендации
  • Выполни 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
  • Держи корпус ровно, не наклоняйся вперед.
  • Двигайся плавно и контролируемо, избегая резких движений.
04

Выпады вперед с гантелями

Выпады – это базовое упражнение для нижней части тела, которое укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они помогают улучшить баланс и стабилизацию коленей, снижая риск травм.
Австралийская триатлонистка Кортни Аткинсон принимает участие в Red Bull Trail Heads.

Кортни Аткинсон преодолевает Red Bull Trail Heads, встав на колени.

© James Adams / Red Bull Content Pool

  1. Встань прямо, держа гантели в обеих руках, руки свободно опущены вдоль корпуса.
  2. Сделай шаг вперед правой ногой.
  3. Опусти тело вниз, сгибая правое колено до угла 90 градусов, пока бедро не станет параллельно полу. Левое колено должно почти касаться земли.
  4. Держи спину ровной, не наклоняйся вперед.
  5. Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение.
  6. Повтори движение левой ногой.
Рекомендации
  • Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Выбор веса: Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы чувствовать нагрузку, но не настолько, чтобы ухудшать технику.
  • Контроль движения: Избегай резких движений, колено передней ноги не должно выходить за линию стопы.
05

Клешни с лентами сопротивления

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедер, ягодицы и сгибатели бедра, что помогает стабилизировать колени и снижает нагрузку на суставы.
  1. Надень ленту сопротивления вокруг коленей.
  2. Ляг на бок, согнув ноги под углом 90 градусов и сложив их друг на друга.
  3. Держи стопы вместе и медленно поднимай верхнее колено, разводя ноги, но не размыкая ступни.
  4. Когда достигнешь максимального разведения, задержись на секунду, затем медленно вернись в исходное положение.
  5. Повтори 10 раз, затем поменяй сторону.
Рекомендации
  • Количество: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
  • Выбор ленты: Начни с легкого сопротивления и увеличивай нагрузку постепенно.
  • Контроль движения: Выполняй упражнение медленно, не позволяя ленте резко возвращать колено в исходное положение.
06

Сплит-приседания

Сплит-приседания помогают укрепить колени, так как прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает подвижность, баланс и силу ног.
Британский ультрараннер Том Эванс тренируется в спортзале.

Это не только бег: Британский ультрараннер тренируется в спортзале

© Markus Berger / Red Bull Content Pool

  1. Встань прямо и сделай шаг вперед правой ногой, слегка согнув правое колено. Левая нога остается прямой, упираясь носком в пол.
  2. Сохраняй прямую осанку и направляй взгляд вперед.
  3. Начни переносить вес тела на правую ногу, медленно сгибая колено и опускаясь вниз. Левая нога остается прямой, носок плотно прижат к полу.
  4. Используя силу правой ноги, вернись в исходное положение.
  5. Повтори по 6 раз на каждую ногу.
Рекомендации
  • Количество: 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.
  • Контроль движения: Опускайся медленно, без рывков.
  • Стабильность: Держи корпус напряженным, чтобы не терять равновесие.
07

Боковая ходьба с лентой

Боковая ходьба с лентой не только прорабатывает бедра, но и помогает стабилизировать колени, поскольку состояние gluteus medius (средней ягодичной мышцы) напрямую влияет на коленный сустав.
  1. Обвяжи ленту сопротивления вокруг ног, чуть выше лодыжек.
  2. Встань, расставив ноги на ширину плеч.
  3. Слегка согни колени, опускаясь в полуприсед. Спину держи прямой, взгляд направлен вперед.
  4. Начни двигаться боком: перенеси вес на левую ногу и сделай шаг вправо правой ногой. Левая нога следует за ней.
  5. Выполни 10 шагов в одну сторону, затем столько же в другую.
Рекомендации
  • Количество: 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону.
  • Контроль движения: Двигайся медленно, без рывков, чтобы мышцы работали эффективнее.
  • Напряжение ленты: Следи, чтобы лента оставалась натянутой во время движения.
08

Одноногие мертвые подъемы

Одноногие мертвые подъемы — это усложнённая версия румынской тяги, требующая баланса и контроля. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра, ягодицы и мышцы-стабилизаторы, что, в свою очередь, поддерживает колено и снижает риск травм.
  1. Встань прямо, держа гирю или гантель в одной руке (если используешь гантель, держи её противоположной от опорной ноги рукой).
  2. Сделай небольшой наклон вперёд, одновременно отводя одну ногу назад.
  3. Продолжай наклоняться, пока корпус не будет почти параллелен полу, а гиря/гантель не окажется рядом с опорной ногой. Спину держи ровной.
  4. Медленно вернись в исходное положение, задействуя мышцы бедра и ягодиц.
  5. Выполни 8–10 повторений на каждую ногу.
Рекомендации
  • Количество: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
  • Контроль баланса: Держи корпус напряжённым, чтобы избежать покачиваний.
  • Вес: Начни с небольшого веса (2–10 кг), постепенно увеличивая нагрузку.
  • Амплитуда движения: Не спеши и следи за техникой — лучше выполнять медленнее, но правильно.

Что дальше?

Регулярное выполнение этих упражнений поможет тебе:
✅ Укрепить колени и улучшить их устойчивость.
✅ Снизить риск растяжений и травм.
✅ Облегчить хроническую боль в коленях.
✅ Подготовиться к длительным пробежкам и соревнованиям.
Включив их в свой тренировочный режим, ты будешь в отличной форме к следующему беговому событию. А почему бы не попробовать свои силы на Wings for Life World Run 4 мая 2025 года?

В этой статье

Всемирный забег Wings for life

Всемирный благотворительный забег, где все средства идут на исследование травм спинного мозга, возвращается в этом году.

2 этапов

Всемирный забег Wings for life

Wings for Life World Run - крупнейший в мире благотворительный забег - возвращается в 2025 году, где сотни тысяч людей бегут ради тех, кто не может.