Running
8 упражнений, которые бегуны могут использовать для укрепления коленей
Эти упражнения помогут укрепить колени, повысить устойчивость и снизить риск травм. Включи их в свою тренировочную программу, чтобы уверенно двигаться к своей следующей цели.
В этой статье
Австралийский триатлет Кортни Аткинсон бегает не ради трофеев или похвалы. По его словам: "Я бегаю по тем же причинам, что и большинство людей. В первую очередь потому, что это заставляет меня чувствовать себя хорошо." Его подход к бегу отражает философию тысяч участников крупнейшего мирового благотворительного забега — Wings for Life World Run, который пройдет 4 мая 2025 года.
Хотя большинство бегунов не соревнуются на уровне Аткинсона, важно выстроить тренировки так, чтобы найти баланс между преодолением своих границ и заботой о теле. Развитие силы и подвижности на ранних этапах поможет избежать травм и добиться устойчивого прогресса в будущем.
Австралийская триатлонистка Кортни Аткинсон на тренировочной пробежке
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Часто игнорируемый аспект бега - это нагрузка на колени спортсмена. Рекордсмен-ультрараннер Флориан Нойшвандер меняет поверхности между дорогами, гравийными тропинками и лесными полями, чтобы сохранить свои кости, связки и сухожилия здоровыми. Упражнения для укрепления коленей, такие как восемь, о которых мы подробно рассказываем ниже, - еще один отличный способ свести к минимуму травмы, укрепив мышцы вокруг коленей.
8 упражнений для укрепления коленей для бега
Эти упражнения можно легко включить в свою разминку или заминку во время подготовки к всемирному забегу Wings for Life World Run, который состоится 4 мая 2025 года. Зарегистрироваться можно по ссылке ниже. Если у тебя были травмы колена, перед началом упражнений обязательно проконсультируйся с врачом.
Другие советы по улучшению физической формы
01
Коленные сгибания
Коленные сгибания – это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы вокруг коленного сустава и улучшить его стабильность. Оно также растягивает подвздошно-большеберцовую ленту, что может снизить риск травм.
- Встань прямо, ноги на ширине бедер, пальцы слегка направлены наружу.
- Опираясь спиной о стену, начни медленно сгибать колени, как будто садишься на воображаемый стул.
- Опустись до комфортного уровня, затем плавно поднимись обратно, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Рекомендации:
- Выполни 3 подхода по 10 повторений.
- Контролируй движение, не допускай резких рывков.
- Следи за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
02
Подъемы ног
Подъемы ног – это простое, но эффективное упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, бедра и мышцы пресса. Укрепляя ядро, ты улучшаешь баланс и обеспечиваешь дополнительную поддержку коленям.
Забота о коленях очень важна для таких ультрараннеров, как Том Эванс.
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Ляг на спину, вытянув ноги.
- Согни правую ногу и поставь стопу на пол, а левую ногу оставь прямой.
- Медленно подними левую ногу вверх до уровня правого бедра.
- Задержись в этом положении на секунду, затем плавно опусти ногу обратно.
- Повтори упражнение 10 раз на одну ногу, затем поменяй сторону.
Рекомендации
- Выполни 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Двигайся плавно, без резких движений.
03
Шаг вниз из бокса на одной ноге
Это упражнение помогает стабилизировать колени, улучшить баланс и увеличить диапазон движений. Оно активно задействует квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Для выполнения тебе понадобится ступенька, платформа или невысокий бокс.
- Встань боком к ступеньке и поставь на нее правую ногу.
- Левую ногу оставь в воздухе, слегка согнув в колене.
- Медленно опусти левую ногу вниз, контролируя движение правым коленом.
- Легко коснись пола носком левой ноги, но не отталкивайся от него.
- Вернись в исходное положение, используя только силу правой ноги.
- Повтори 10 раз, затем поменяй ногу.
Рекомендации
- Выполни 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
- Держи корпус ровно, не наклоняйся вперед.
- Двигайся плавно и контролируемо, избегая резких движений.
04
Выпады вперед с гантелями
Выпады – это базовое упражнение для нижней части тела, которое укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Они помогают улучшить баланс и стабилизацию коленей, снижая риск травм.
Кортни Аткинсон преодолевает Red Bull Trail Heads, встав на колени.
© James Adams / Red Bull Content Pool
- Встань прямо, держа гантели в обеих руках, руки свободно опущены вдоль корпуса.
- Сделай шаг вперед правой ногой.
- Опусти тело вниз, сгибая правое колено до угла 90 градусов, пока бедро не станет параллельно полу. Левое колено должно почти касаться земли.
- Держи спину ровной, не наклоняйся вперед.
- Оттолкнись правой ногой и вернись в исходное положение.
- Повтори движение левой ногой.
Рекомендации
- Количество: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Выбор веса: Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы чувствовать нагрузку, но не настолько, чтобы ухудшать технику.
- Контроль движения: Избегай резких движений, колено передней ноги не должно выходить за линию стопы.
05
Клешни с лентами сопротивления
Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедер, ягодицы и сгибатели бедра, что помогает стабилизировать колени и снижает нагрузку на суставы.
- Надень ленту сопротивления вокруг коленей.
- Ляг на бок, согнув ноги под углом 90 градусов и сложив их друг на друга.
- Держи стопы вместе и медленно поднимай верхнее колено, разводя ноги, но не размыкая ступни.
- Когда достигнешь максимального разведения, задержись на секунду, затем медленно вернись в исходное положение.
- Повтори 10 раз, затем поменяй сторону.
Рекомендации
- Количество: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
- Выбор ленты: Начни с легкого сопротивления и увеличивай нагрузку постепенно.
- Контроль движения: Выполняй упражнение медленно, не позволяя ленте резко возвращать колено в исходное положение.
06
Сплит-приседания
Сплит-приседания помогают укрепить колени, так как прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения улучшает подвижность, баланс и силу ног.
Это не только бег: Британский ультрараннер тренируется в спортзале
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Встань прямо и сделай шаг вперед правой ногой, слегка согнув правое колено. Левая нога остается прямой, упираясь носком в пол.
- Сохраняй прямую осанку и направляй взгляд вперед.
- Начни переносить вес тела на правую ногу, медленно сгибая колено и опускаясь вниз. Левая нога остается прямой, носок плотно прижат к полу.
- Используя силу правой ноги, вернись в исходное положение.
- Повтори по 6 раз на каждую ногу.
Рекомендации
- Количество: 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу.
- Контроль движения: Опускайся медленно, без рывков.
- Стабильность: Держи корпус напряженным, чтобы не терять равновесие.
07
Боковая ходьба с лентой
Боковая ходьба с лентой не только прорабатывает бедра, но и помогает стабилизировать колени, поскольку состояние gluteus medius (средней ягодичной мышцы) напрямую влияет на коленный сустав.
- Обвяжи ленту сопротивления вокруг ног, чуть выше лодыжек.
- Встань, расставив ноги на ширину плеч.
- Слегка согни колени, опускаясь в полуприсед. Спину держи прямой, взгляд направлен вперед.
- Начни двигаться боком: перенеси вес на левую ногу и сделай шаг вправо правой ногой. Левая нога следует за ней.
- Выполни 10 шагов в одну сторону, затем столько же в другую.
Рекомендации
- Количество: 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону.
- Контроль движения: Двигайся медленно, без рывков, чтобы мышцы работали эффективнее.
- Напряжение ленты: Следи, чтобы лента оставалась натянутой во время движения.
08
Одноногие мертвые подъемы
Одноногие мертвые подъемы — это усложнённая версия румынской тяги, требующая баланса и контроля. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра, ягодицы и мышцы-стабилизаторы, что, в свою очередь, поддерживает колено и снижает риск травм.
- Встань прямо, держа гирю или гантель в одной руке (если используешь гантель, держи её противоположной от опорной ноги рукой).
- Сделай небольшой наклон вперёд, одновременно отводя одну ногу назад.
- Продолжай наклоняться, пока корпус не будет почти параллелен полу, а гиря/гантель не окажется рядом с опорной ногой. Спину держи ровной.
- Медленно вернись в исходное положение, задействуя мышцы бедра и ягодиц.
- Выполни 8–10 повторений на каждую ногу.
Рекомендации
- Количество: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
- Контроль баланса: Держи корпус напряжённым, чтобы избежать покачиваний.
- Вес: Начни с небольшого веса (2–10 кг), постепенно увеличивая нагрузку.
- Амплитуда движения: Не спеши и следи за техникой — лучше выполнять медленнее, но правильно.
Подготовься к всемирному забегу "Крылья для жизни".
Что дальше?
Регулярное выполнение этих упражнений поможет тебе:
✅ Укрепить колени и улучшить их устойчивость.
✅ Снизить риск растяжений и травм.
✅ Облегчить хроническую боль в коленях.
✅ Подготовиться к длительным пробежкам и соревнованиям.
Включив их в свой тренировочный режим, ты будешь в отличной форме к следующему беговому событию. А почему бы не попробовать свои силы на Wings for Life World Run 4 мая 2025 года?
В этой статье
