Fitness
Oto 5 najlepszych ćwiczeń na mocne plecy
Triathlonista Mika Noodt dzieli się 5 najlepszymi ćwiczeniami na dolną i górną część pleców, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu.
Trening pleców jest jak triathlon: "W końcu to małe rzeczy robią różnicę", mówi Mika Noodt, podkreślając: "Ważne jest, aby najpierw opanować ćwiczenia i to, jak wykonywać je technicznie, a dopiero potem zacząć używać ciężarów. To najszybszy sposób na poprawę wyników i uniknięcie kontuzji".
Trening siłowy jest istotną częścią przygotowań Miki Noodta
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Dbanie o formę to zawsze dobry pomysł!
A propos kontuzji: Według Miki trening siłowy jest zawsze dobry, dla każdego, aby zapobiec kontuzjom, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać sport, czy jesteś czołowym sportowcem, takim jak Mika. "Dbanie o formę jest zawsze dobrym pomysłem", podkreśla.
Dlatego ćwiczenia na plecy miałyby pomóc Ci osiągnąć lepsze rezultaty przy niewielkim wysiłku i opcjonalnie nawet bez dodatkowych ciężarów? "Zwłaszcza, gdy jesteś jeszcze niewytrenowaną osobą, postępy widać niemal z tygodnia na tydzień" - mówi Mika, dodając ze śmiechem: "W triathlonie jest inaczej! W szczególności w kolarstwie, po roku treningu, w pewnym momencie jesteś średnio dopiero o minutę szybszy, więc osiągnięcie wyników zajmuje wieki".
Więcej porad treningowych
01
Rozgrzewka
Ważne jest, aby skutecznie rozgrzać się przed każdą sesją treningową. Innymi słowy, aby doprowadzić ciało, mięśnie, ścięgna i stawy do temperatury roboczej. Mika zwykle to robi:
Mika Noodt rozgrzewa się
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
"Moja rozgrzewka zwykle zaczyna się od podporu na przedramionach - najpierw obiema rękami i obiema nogami, następnie podnoszę nogi pojedynczo, potem ręce i kontynuuję deskę przechodząc do desek bocznych i z rotacją. Następnie przechodzę do wykroków, najpierw jak zwykle, a następnie z rękami uniesionymi nad głową, dzięki czemu oprócz wzmocnienia uzyskujemy również rozciągnięcie przedniego łańcucha. Następnie przechodzę do lekkich naprzemiennych skoków, aby obudzić układ sercowo-naczyniowy. Na koniec lubię robić krok potwora z minibandem wokół nóg powyżej kolan, aby aktywować pośladki".
I gotowe!
Ćwiczenia na plecy w domu
Istnieją różne sposoby na zorganizowanie treningu pleców w domu. Aby zaoszczędzić czas i trenować zarówno wytrzymałość, jak i mięśnie, Mika wykonuje swoje pięć ćwiczeń na plecy jedno po drugim, aż zrobi choć serię każdego z nich. Pomiędzy każdym ćwiczeniem robi przerwę - nie dłuższą niż 60 sekund. W treningu siłowym nazywa się to treningiem obwodowym.
Jako triathlonista, Mika musi trenować szczególnie efektywnie czasowo
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Trening obwodowy oszczędza czas, trenuje siłę i wytrzymałość
"Wykonuję jedną serię, około 20 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie przechodzę od razu do następnego, aż wykonam wszystkie ćwiczenia w moim obwodzie raz. Wykonuję w ten sposób od trzech do czterech rund". Początkującym najlepiej będzie zacząć od 10 powtórzeń na ćwiczenie i 2-3 rund. W przyszłości zacznij zwiększać liczbę powtórzeń, a następnie liczbę serii.
Oto liczby dotyczące ćwiczeń pleców Miki w skrócie:
- 5 ćwiczeń w obwodzie
- 10-20 powtórzeń na ćwiczenie
- 0-60 sekund odpoczynku między ćwiczeniami
- 3-4 powtórzenia obwodu
02
Podciąganie
Podciąganie na drążku to skuteczne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które wzmacnia górną część ciała, zwłaszcza mięśnie pleców. Podczas podciągania chwytasz drążek szerzej niż na szerokość barków. Ponadto, dłonie skierowane są od twarzy, a nie w jej kierunku.
Pozycja startowa do podciągania
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Podciąganie w pozycji końcowej
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Jak wykonać:
- Chwyć drążek od góry, dłońmi skierowanymi do przodu. Ręce rozstaw na szerokość większą niż szerokości barków. W pozycji wyjściowej, ramiona są w pełni wyciągnięte.
- Teraz podciągnij się w kontrolowany sposób, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Podobnie jak Mika, możesz lekko podciągnąć nogi, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i pleców.
- Następnie powoli opuść się w dół w kontrolowany sposób, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Jeśli dasz radę, powtórz ten ruch 10 razy, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wariacja: Jeśli początkowo nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia lub 10 podciągnięć, możesz umieścić krzesło pod nogami. Zawiśnij na drążku do podciągania, jak opisano powyżej i w razie potrzeby podeprzyj ruch podciągania nogami na krześle. Powinno się być w stanie opuścić się do pozycji wyjściowej bez pomocy nóg.
03
Martwy ciąg
Martwy ciąg ćwiczy mięśnie prostowników pleców, a także pośladki i mięśnie pasma podkolanowego. Martwy ciąg to klasyczne ćwiczenie całego ciała, które, jeśli wykonywane jest prawidłowo, daje duży przyrost siły pleców.
Pozycja startowa do martwego ciągu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Końcowa pozycja czystego martwego ciągu
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Jak wykonać:
- Stań w rozkroku. Stopy na szerokość barków. Stań tak, aby stopy znajdowały się pod sztangą aż do śródstopia, a golenie prawie dotykały sztangi.
- Teraz chwyć sztangę na szerokość barków.
- Kolana są lekko ugięte, plecy proste, a mięśnie brzucha napięte. W tej pozycji wyjściowej twoje pośladki są rozciągnięte i powinny stanowić najniższy punkt twoich pleców. Twoje ramiona znajdują się bezpośrednio nad sztangą.
- Powoli prostuj się z tej pozycji robiąc wydech.
- Przesuń sztangę w górę w kontrolowany sposób w linii blisko ciała i prostuj nogi, ale nie całkowicie. W końcowej pozycji wypchnij biodra lekko do przodu i odciągnij ramiona do tyłu.
- Zacznij wdech i powoli powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- Upewnij się, że mięśnie pozostają napięte, a plecy proste. Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wariacja: Przed wykonaniem martwego ciągu z ciężarami, najpierw przećwicz ten ruch bez ciężarów, używając tylko sztangi lub prostego drewnianego kija, miotły itp. Następnie stopniowo zwiększaj ciężar treningowy.
04
Wiosłowanie
Dzięki wiosłowaniu jednorącz lub wiosłowaniu hantlami, skutecznie i funkcjonalnie trenujesz plecy, a zwłaszcza mięsień najszerszy grzbietu. Jednostronne obciążenie podczas wiosłowania jednorącz działa jednocześnie na core.
Mika w pozycji wyjściowej do wiosłowania jednorącz z kettlebell
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika w pozycji końcowej czystego wiosłowania jednorącz
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Jak wykonać:
- Znajdź płaską ławkę lub krzesło, o które możesz się oprzeć.
- Teraz umieść prawe kolano i wyciągniętą prawą rękę na podporze, tak aby plecy były proste.
- Twoja lewa noga stoi na podłodze w pozycji lekko wykrocznej.
- Lewa ręka trzyma hantle, a ramię jest wyprostowane swobodnie.
- Podczas wydechu przyciągnij lewy łokieć do górnej części ciała, aż nadgarstek dotknie klatki piersiowej. Upewnij się, że plecy pozostają proste i nie garbisz się.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonując kontrolowany wdech. Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wariacja: Aby ćwiczenie było cięższe z mniejszym ciężarem, możesz spowolnić ruch i przytrzymać górną pozycję przez kilka sekund. Dotyczy to wszystkich ćwiczeń w tym obwodzie.
05
Face pulls
Face pulls to skuteczne ćwiczenie wzmacniające górną część pleców, zwłaszcza rotatory zewnętrzne, mięsień kapturowy i tylne mięśnie naramienne. Ćwiczenie pomaga ustabilizować ramiona, a tym samym w szczególności przyczynia się do zapobiegania urazom w okolicy ramion i szyi.
Pozycja wyjściowa do face pulls
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika w końcowej pozycji face pulls z superbandem
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Jak wykonać:
- Usiądź na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągniętymi przed siebie, górna część ciała jest wyprostowana i tworzy literę L z nogami.
- Owiń taśmę superband wokół stóp. Chwyć taśmę obiema rękami rozstawionymi na szerokość barków przed twarzą i lekko napręż na początku.
- Z tej pozycji wyjściowej zrób wydech i przyciągnij taśmę do brody, wyciągając łokcie na zewnątrz i do góry za siebie.
- Utrzymuj górną część ciała i nogi stabilnie. W pozycji końcowej ściągnij łopatki do tyłu.
- Łokcie i barki powinny znajdować się na tej samej wysokości, a nadgarstki nieco powyżej. Z tej pozycji w kontrolowany sposób przywróć taśmę do pozycji wyjściowej robiąc wdech.
- Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wariant: Alternatywnie, możesz wykonać to ćwiczenie na stojąco. Przymocuj taśmę Thera lub Superband do solidnego, ciężkiego przedmiotu na wysokości podbródka. Przyjmij pozycję wykroczną i aktywuj mięśnie tułowia. Następnie wykonaj sekwencję ruchów opisaną powyżej.
06
Superman
Ćwiczenie Superman, czyli unoszenie pleców, trenuje skutecznie dolną część pleców, w szczególności prostowniki pleców, a także części pośladków, pasma podkolanowe i core.
Mika w pozycji startowej do Supermana
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Mika w końcowej pozycji końcowej Supermana
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Jak wykonać:
- Połóż się płasko na brzuchu. Stopy rozstaw na szerokość bioder na podłodze, podwiń palce.
- Napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie tułowia i unieś głowę tak, aby znajdowała się w jednej linii z plecami. Patrz na podłogę, nie do przodu.
- Zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni i unieś je nad podłogę. Twoje łokcie i barki powinny znajdować się na tej samej wysokości i w jednej linii. Przedramiona są w przybliżeniu równolegle do podłogi.
- Z tej pozycji wyjściowej aktywuj mięśnie pleców podczas wydechu i unieś klatkę piersiową i ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Czubki palców stóp powinny pozostać w kontakcie z podłogą.
- Przyciągnij łopatki do siebie i do tyłu. Podczas wdechu powoli opuść klatkę piersiową i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
Wariacja: Alternatywnie możesz również podnieść wyciągnięte nogi z podłogi i wyciągnąć ramiona zamiast zginać je podczas unoszenia klatki piersiowej.