Fixed Gear
Pripravljen na vršiške serpentine?
Prava izbira obrokov pred, med in po dogodku Red Bull Goni Pony ti lahko pomaga osvojiti klance – in se po njih tudi uspešno pobrati.
Poganjanje Ponya na vrh Vršiča je izziv za pogumne in drzne, premagovanje višinskih metrov pa si lahko nekoliko olajšamo s pravimi prehranskimi izbirami. Enako velja za regeneracijo po koncu dogodka - prehrana v obeh primerih igra pomembno vlogo.
Kaj torej jesti pred začetkom vzpona? Ker se vzpon na najvišji slovenski cestni prelaz začne šele ob 15:00, imaš dovolj časa, da pred dogodkom poješ zajtrk in kosilo – le nekaj malih prilagoditev bo treba narediti, te pa bodo pri vrtenju pedal naredile veliko razliko.
Preden bereš dalje, moraš vedeti eno preprosto stvar: ogljikovi hidrati bodo osrednji steber in poleg tebe ter tvoje retro oprave glavna zvezda dneva. So namreč gorivo, ki ga bodo tvoje mišice porabljale za proizvajanje energije.
Na vzpon morata biti pripravljena oba, ti in pony.
© Sinisa Kanizaj / Red Bull Content Pool
01
Zajtrk
Začnimo z zajtrkom (okoli 8:00–9:00)
Zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, hkrati pa naj vsebuje tudi nekaj beljakovin ter malo maščob in prehranskih vlaknin. Polnozrnat kruh in ovseni kosmiči bodo morali malo počakati. Maščobe in težki zajtrki lahko ostanejo v želodcu kot kamen ali povzročijo kakšne neželene prebavne motnje med intenzivnim naporom.
Primeri:
- ovseni napihnjenčki z manj mastnim grškim jogurtom in banano
- 2-3 kosi kruha z manj mastno skuto in marmelado
- mlečni riž z merico beljakovin v prahu in borovnicami
- topli sendviči s piščančjimi prsmi in lahko mocarelo
Hkrati ne pozabi še na dovolj tekočine, kateri lahko dodaš mešanico elektrolitov.
Močan zajtrk = Močan vzpon 😉
© Jure Makovec / Red Bull Content Pool
02
Kosilo
Dve do tri ure pred štartom je idealen čas za lažje kosilo, ki ti bo dalo gorivo, a te ne bo obremenilo.
Ključ je v:
- preprostih, poznanih živilih
- ogljikovih hidratih (ker so tvoje gorivo)
- zmerni količini beljakovin
- nizki vsebnosti maščob in vlaknin (obrok mora biti prijazen do tvoje prebave)
Primeri:
- rižota z malo zelenjave in malo mesa (tokrat izpusti solato)
- testenine z manj mastno bolonjsko omako
- testenine s tuno v paradižnikovi omaki
Kosilu dodaj še sladko pijačo, recimo 2-3 dl sadnega soka.
Če 30 min pred štartom začutiš lakoto, lahko vneseš nekaj iz spodnjega seznama:
- sladko sadje, recimo banano
- ogljikohidratno ploščico
- ali pa sladko pijačo, recimo pločevinko Red Bulla
Seveda tudi tukaj skrbi za primerno hidracijo. Če je vroče, lahko piješ tudi izotonične napitke, a brez pretiravanja.
Vreme kolesarjev ni pregnalo
© Jure Makovec / Red Bull Content Pool
03
Prehrana med dogodkom
Vzpon za večino udeležencev traja med 60 in 90 minut (ali dve, odvisno od telesne pripravljenosti ter od tega, koliko vmes slikaš, plešeš in se družiš z ostalimi udeleženci ali z ovčkami na poti). Če vmes čutiš, da si “prazen” in da se tvoj nivo energije ne sklada s preostalo razdaljo do vrha, lahko vmes vneseš:
- majhen gel ali ogljikovohidratno ploščico
- gumijaste bombončke
- ali sladko pijačo po lastni izbiri
Dobro je, da tukaj ne eksperimentiraš – imej s sabo hrano, ki ji tvoj želodec zaupa.
Čaka te 801 m višinske razlike
© Nina Baumgartner / Red Bull Content Pool
Po dogodku: spust v dolino in regeneracija
Če so imeli ogljikovi hidrati glavno vlogo pred in med vzponom, bodo po dogodku za regeneracijo v glavni vlogi beljakovine. Idealno bi bilo pojesti nekaj v roku 1 ure po zaključku – ne zato, ker boš zaradi tega naslednjič hitrejši, ampak da boš telesu dal potrebne gradnike za obnovo utrujenih mišic.
Regeneracijski obrok naj bo sestavljen okrog močne beljakovinske komponente, recimo:
- 200-400 g grškega jogurta, skyra ali puste skute, 1 hruška in 1-2 žlici kosmičev
- beljakovinski napitek in banana
Med kolesarjenjem boš verjetno izgubil precej tekočine in soli s potenjem, zato dodaj še pijačo z elektroliti (elektrolitski pripravki ali domač recept - voda, limonin sok in ščep soli).
Proti doli, na retro žur!
© Jure Makovec / Red Bull Content Pool
04
Večerja
Temu “prigrizku” pa seveda lahko sledi še večerja, če čutiš lakoto po tako intenzivnem dnevu. Tudi tam poskrbi za močno beljakovinsko komponento in ji dodaj še druge komponente uravnoteženega obroka - ogljikove hidrate, maščobe in nekaj zelenjave.
Ideje:
- umešana jajca z lahko mocarelo, porom in papriko, kos polnozrnatega kruha
- goveji zrezek, pečen mladi krompir in pečene bučke
- piščančje prsi v naravni omaki, kuhan riž in zelena solata s fižolom
Goni Pony ni le tekma, ampak tudi priložnost polna nostalgije, trme in dobre volje. Naj ti zgornji nasveti za prehransko strategijo na dan dogodka pomagajo pri uspešnem vzponu in naj te spremljajo tudi po varnem spustu v dolino.
Srečno vsem udeležencem!
Ne pozabi, po večerji sledi tudi retro zabava 😉