Fitness Training
5 лучших упражнений для укрепления спины
Триатлет Мика Нодт делится 5 лучшими упражнениями для нижней и верхней части спины, которые можно делать в спортзале или дома.
Тренировка спины похожа на триатлон: "В конце концов, именно мелочи делают разницу", - говорит Мика Нодт, подчеркивая: "Важно сначала освоить сами упражнения, технику выполнения, и только потом использовать тяжести. Это самый быстрый способ улучшить свои результаты и избежать травм".
Силовые тренировки — неотъемлемая часть фитнес-программы Мики Нодта
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Поддерживать себя в форме - это всегда хорошая идея.
Кстати, о травмах: По словам Мики, силовые тренировки всегда полезны для всех, чтобы предотвратить травмы, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь топ-атлетом как Мика. "Поддерживать себя в форме - это всегда хорошая идея", - подчеркивает он.
Упражнения Мики для спины помогают добиться быстрых и долговременных результатов без особых усилий и, как вариант, даже без дополнительных утяжелителей. "Особенно когда ты еще довольно не натренирован, ты видишь прогресс почти каждую неделю", - говорит Мика и со смехом добавляет: "В триатлоне все по-другому! В частности, в велоспорте после года тренировок ты в какой-то момент становишься в среднем на минуту быстрее, так что для достижения результатов требуется целая вечность".
Больше советов по тренировкам
01
Разминка
Очень важно эффективно разминаться перед каждой тренировкой. Другими словами, довести тело, мышцы, сухожилия и суставы до рабочей температуры. Мика обычно так и делает:
Разминка Мики Нодта
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
"Моя разминка обычно начинается с опоры на предплечья, сначала на обе руки и обе ноги, затем я поднимаю ноги по отдельности, потом руки и увеличиваю планку дальше, вплоть до боковых и вращающихся планок. Затем я перехожу к выпадам, сначала как обычно, потом с поднятыми над головой руками, чтобы помимо укрепления получить еще и растяжку в передней части. Затем я перехожу к легким попеременным прыжкам, чтобы разбудить сердечно-сосудистую систему. Наконец, мне нравится делать прогулки с мини-бандажом вокруг ног выше колен, чтобы активировать ягодицы."
После этого вы готовы к работе!
Домашний контур для спины
Организовать тренировку спины дома можно разными способами. Чтобы сэкономить время и тренировать не только мышцы, но и выносливость, Мика делает пять упражнений для спины одно за другим, пока не выполнит каждое упражнение по одному разу. Между каждым упражнением он делает перерыв не более 60 секунд. В силовом тренинге это называется круговой тренировкой.
Как триатлет, Мика должен тренироваться особенно эффективно по времени
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Круговой тренинг экономит время, тренируя силу и выносливость.
"Я выстраиваю свои упражнения по схеме. Я делаю один сет из примерно 20 повторений на каждое упражнение, а затем сразу перехожу к следующему упражнению, пока не выполню все упражнения в своей схеме по одному разу. Так я делаю три-четыре раунда". Новичкам лучше всего начинать с 10 повторений на упражнение и 2-3 кругов схемы. Затем можно увеличивать количество повторений, а потом и количество сетов или круговых раундов.
Вот вкратце цифры для схемы Мики для спины в домашних условиях:
- 5 упражнений в схеме
- 10-20 повторений в каждом упражнении
- 0-60 секунд отдыха между упражнениями
- 3-4 круга
02
Подтягивания
Подтягивания или подъёмы на перекладине — это эффективные упражнения с собственным весом, которые укрепляют верхнюю часть тела, особенно мышцы верхней части спины. В отличие от подтягиваний обратным хватом (chin-up), при классических подтягиваниях (pull-up) вы держитесь за перекладину хватом намного шире плеч. Кроме того, ладони при этом обращены от лица, а не к нему.
Исходное положение для подтягивания
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Конечное положение в подтягивании
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Вот как это работает:
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были направлены вперед, намного выше ширины плеч. В исходном положении руки полностью вытянуты, образуя одну линию со всем телом.
- Теперь подтягивайтесь контролируемым образом, пока подбородок не окажется над перекладиной для подтягиваний. Как и Мика, вы можете слегка подтягивать ноги, чтобы тренировать мышцы живота, а также спины.
- Затем медленно опуститесь обратно вниз контролируемым образом, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение 10 раз, а затем переходите к следующему упражнению.
Вариант: если вы пока не можете выполнить полное подтягивание или 10 подтягиваний обратным хватом, можно поставить под ноги стул. Повисните на перекладине, как описано выше, и при необходимости поддерживайте движение подтягивания, опираясь ногами на стул. При этом опускаться в исходное положение вы должны без помощи ног.
03
Становая тяга (Мертвая тяга/Дедлифты)
Становая тяга тренирует мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это классическое упражнение для всего тела, которое при правильном выполнении обеспечивает значительный прирост силы.
Исходное положение для мертвой тяги
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Финальная позиция дедлифта
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Вот как оно работает:
- Встаньте на ширине плеч перед лежащим на полу грифом штанги так, чтобы ноги находились под грифом до середины стопы, а голени почти касались грифа.
- Теперь возьмитесь за перекладину на ширине плеч так, чтобы локти не касались коленей.
- Ваши колени слегка согнуты, спина прямая, а мышцы живота напряжены. В этом исходном положении ягодицы отведены назад и должны быть самой нижней точкой спины. Плечи находятся прямо над грифом штанги.
- Из этого положения выпрямитесь и медленно выдохните.
- Поднимайте штангу вверх контролируемым движением вдоль линии, близкой к телу, и почти полностью выпрямите ноги, но не до конца. В финальном положении стоя слегка подайте таз вперёд и отведите плечи назад.
- Начните со вдоха и медленно возвращайтесь в исходное положение контролируемым образом.
- Следите за тем, чтобы мышцы оставались напряженными. Повторите это движение 10 раз, а затем переходи к следующему упражнению.
Вариация: Прежде чем выполнять становую тягу с весом, сначала потренируйтесь выполнять движение без нагрузки — используя только гриф штанги или прямую деревянную палку, швабру и т.п. Затем постепенно увеличивайте тренировочный вес.
04
Тяга одной рукой (тяга гантели одной рукой)
Вы эффективно и функционально тренируете спину с помощью тяги одной гантели, особенно широчайшую мышцу спины (latissimus dorsi). Односторонняя нагрузка при выполнении упражнения также задействует мышцы кора.
Мика в исходном положении для тяги гири одной рукой
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Мика в конечном положении тяги гири одной рукой
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Вот как это работает:
- Найдите ровную скамью или стул, на который можно опереться.
- Теперь поставьте правое колено и вытянутую правую руку на опору так, чтобы спина была прямой.
- Левая нога почти вытянута на полу в положении легкого шага.
- Ваша левая рука держит гантель, и она вытянута вниз, являясь продолжением вашего левого плеча.
- На выдохе подтягивайте левый локоть вплотную к верхней части тела, пока левое запястье не коснется грудной клетки. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не горбилась.
- Затем медленно верните гантель в исходное положение с контролируемым вдохом. Повторите это движение 10 раз, а затем переходите к следующему упражнению.
Вариация: Чтобы усложнить упражнение с меньшим весом, вы можете замедлить движение и задержаться в верхнем положении на несколько секунд перед тем, как снова опустить вес. Это относится ко всем упражнениям в этом комплексе.
05
Тяги к лицу
Тяги к лицу (face pulls) — это эффективное упражнение для укрепления верхней части спины, особенно внешних ротаторов, трапециевидной мышцы и задних дельтовидных мышц. Это упражнение помогает стабилизировать плечи и, таким образом, целенаправленно способствует профилактике травм в области плеч и шеи.
Исходное положение для тяги к лицу
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Мика в финальной позиции тяги к лицу с супербандом
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Вот как оно работает:
- Сядьте на пол, расставив ноги на ширине бедер и вытянув их, верхняя часть тела находится в вертикальном положении и образует с ногами букву L.
- Обмотайте ленту Thera или Superband вокруг стоп, чуть ниже подушечек пальцев. Возьмитесь за ленту обеими руками на ширине плеч перед лицом и слегка натяните её в начале упражнения.
- Из этого исходного положения сделайте выдох и подтяните ленту к подбородку, вытягивая локти наружу и вверх позади себя.
- Сохраняйте верхнюю часть тела и ноги стабильными. В конечном положении лопатки тянутся назад.
- Локти и плечи должны находиться на одной высоте, а запястья - чуть выше них. Из этого положения на вдохе контролируемо верните ленту в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз, а затем переходите к следующему упражнению.
Вариант: Упражнение также можно выполнять стоя. Закрепите ленту Thera или Superband на прочном и тяжёлом объекте на уровне подбородка. Примите шаговую стойку и активируйте мышцы кора. Из этого положения выполните движение, описанное выше.
06
Супермен
Упражнение «Супермен», или подъём корпуса, целенаправленно и эффективно тренирует нижнюю часть спины, особенно мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы, заднюю поверхность бёдер и мышцы кора.
Мика в исходном положении для супермена
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Мика в финальной позиции супермена
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
Вот как оно работает:
- Лягте ровно на живот. Подтяните пальцы ног и поставьте их на пол на ширине бедер.
- Напрягите ягодичные и основные мышцы и поднимите голову так, чтобы она находилась на одной линии со спиной. Смотрите глазами в пол, а не вперед.
- Согните руки на 90 градусов и поднимите их от пола. Локти и плечи должны находиться на одной высоте и на одной линии. Предплечья примерно параллельны полу.
- Из этого исходного положения активируйте мышцы спины на выдохе и поднимите грудь и руки так далеко от пола, как только сможете. Кончики пальцев ног должны оставаться в контакте с полом.
- Потяните лопатки друг к другу и назад. На вдохе медленно и контролируемо опустите грудь и руки обратно в исходное положение.
- Повторите это движение 10 раз, а затем переходите к следующему упражнению.
Вариация: Как вариант, вы также можете поднять вытянутые ноги от пола и вытянуть руки, а не сгибать их при подъеме груди.